front dumbbell raise ne demek?

Front Dumbbell Raise (Ön Dambıl Kaldırma)

Front dumbbell raise (ön dambıl kaldırma), omuz kaslarını (özellikle ön deltoid kasını) çalıştırmaya yönelik bir egzersizdir. Aynı zamanda üst göğüs ve trapez kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.

Doğru Form ve Teknik:

1. Başlangıç Pozisyonu: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. Dambıllar uyluklarınızın önünde, kollarınız hafifçe bükülü şekilde durmalıdır.
2. Hareket: Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, dambılları yavaşça omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Kontrollü bir şekilde kaldırın ve sallanmaktan kaçının.
3. Tepe Noktası: Dambıllar omuz yüksekliğine ulaştığında, bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki gerginliği hissedin.
4. İniş: Dambılları yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Ağırlıkları düşürmeyin veya hızla indirmeyin.

Önemli Noktalar:

• Ağırlık Seçimi: Doğru formu koruyabileceğiniz ve 10-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Çok ağır bir ağırlık kullanmak, sakatlanma riskini artırabilir.
• Kontrol: Egzersizi yaparken her zaman kontrolü elinizde tutun. Hızlı veya sarsıntılı hareketlerden kaçının.
• Nefes: Dambılları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.
• Sırt Duruşu: Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun ve kamburlaşmaktan kaçının.
• Varyasyonlar: Egzersizi aynı anda iki dambıl yerine, sırayla tek tek kollarınızla da yapabilirsiniz.

Faydaları:

• Omuz kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
• Omuz stabilitesini artırır.
• Duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

Olası Sakatlanmalar ve Önlemler:

• Aşırı yüklenme veya yanlış form nedeniyle omuz incinmeleri riski bulunur.
• Egzersize başlamadan önce ısının ve egzersizden sonra soğuma yapın.
• Eğer omuz ağrısı hissederseniz, egzersizi durdurun ve bir uzmana danışın.

İlgili Kavramlar:

• Omuz Kası
• Dambıl
• Egzersiz